”Højdetræningssatsning er et spørgsmål om individuelle erfaringer og trivsel, ikke kun jagten på marginaler”
VM i 2023 skal løbes i tæt på 1800 meters højde, i Flims-Laax i de schweiziske alper, og det kræver en særlig forberedelse for de danske løbere, der hverken er vant til den tynde luft eller de svære vejvalgsbeslutninger. En flok på ni landsholdsløbere var i efteråret afsted i 24 dage for at teste deres kroppes reaktion på højden og blive klogere på de tekniske udfordringer. Sportschef Anders Bachhausen giver os et indblik i resultaterne af højdeopholdet, og hvad landsholdet allerede nu har fået af erfaringer, de kan bruge frem mod VM i Schweiz. Annika Simonsen og Malte Kjær Hemmingsen fortæller her om deres oplevelser i alpelandet, der både bød på topture og nedture.
Af Camilla Bevensee
”Der er mange knapper, man kan skrue på i vores sport, og mange ting vores løbere skal gøre rigtigt til VM næste år for at præstere godt. Vi er dog ret sikre på, at det bliver afgørende at være akklimatiseret til højden, og derfor sætter vi ind med den her indsats nu, for at få erfaringer frem mod VM,” lyder det fra sportschef Anders Bachhausen, da han bliver spurgt, om der ikke er meget andet landsholdsløberne skal have styr på, inden de begynder at jagte marginaler med højdetræningsophold, frem mod VM i Schweiz i juli 2023.
Til World Cuppen i Schweiz i starten af oktober, i terræner og under højdeforhold, der ligner VM 2023-situationen, var det både vejvalg og kortforståelse, der udfordrede de danske løbere, der ikke kom hjem med de resultater, de havde håbet på. Derfor kan det virke lidt overdrevet at fokusere på et præstationsfremmende tiltag som højdetræning, når det først og fremmest handler om at finde posterne og mestre terrænet på de schweiziske bjergsider. Men de to ting hænger sammen, når det gælder forberedelserne til næste års hovedmål for landsholdet.
”Det giver mening at bo og træne i højden frem mod VM næste år, fordi mange af de relevante træningsterræner ligger i højden. Rent logistisk og praktisk er det flere steder smartest at bo i et pas og så køre ned på hver side af bjerget og træne i terræner, der ligner VM-terrænerne,” forklarer Anders Bachhausen, der medgiver, at tilvænningen til højden og den tynde luft kun er et af de mange aspekter landsholdsløberne skal mestre, for at gøre det godt i Flims-Laax om 7 måneder.
”Det er ikke så tit, at der er VM i højden, og det er ikke op til alle mesterskaber, det giver mening at bruge højdetræning, uanset om der skal løbes i højden eller ej. Et højdeophold, hvor der ikke er relevante terræner at træne i, skal ikke ligge frem mod et mesterskab. Det er superrelevant for os at bruge højdetræning frem mod næste år, og med en ekstrabevilling fra Team Danmark på 300.000 kroner, øremærket til indsatsen, er vi ikke i tvivl om, at det er en god idé,” forklarer Anders Bachhausen.
”Jeg gik helt kold”
Med støtten fra Team Danmark i ryggen, kunne 9 landsholdsløbere den 14. september rejse til de schweiziske alper, nærmere bestemt Fischeralp i det sydlige Schweiz, tæt på den italienske grænse, hvor de boede i 2200 meters højde over havoverfladen og trænede med det schweiziske landshold. To af løberne var Malte Kjær Hemmingsen og Annika Simonsen fra FIF Hillerød, der oplevede opholdet i højden meget forskelligt til at starte med.
”Vi havde en stafettræning med schweizerne i den første uge, hvor jeg lagde alt for hårdt ud. Jeg syntes, at jeg havde gode ben, og jeg havde besluttet, at jeg ville give den noget gas, og så måtte det række, så langt det kunne. Vi havde taget det meget roligt i starten af turen, som anbefalet, og havde kun løbet helt langsomt, men nu var det tid til at få noget intensitet på, og det var jeg virkelig motiveret for,” fortalte Malte Kjær Hemmingsen over telefonen dagen efter den hårde træning, siddende på terrassen ved Appartmenthaus Bergfreund i 2222 meters højde, hvor løberne i Schweiz boede de første 8 dage.
”Jeg gik helt kold. Lige pludselig, halvvejs på banen, mistede jeg bare alle kræfter, og det føltes som om luften var alt for tung og kold til, at jeg kunne trække den ordentligt ned i lungerne. Der ramte højden mig virkelig, og det var virkelig hårdt at komme igennem resten af banen,” forklarer den 22-årige landsholdsløber.
Klubkammerat Annika Simonsen var, måske med hjælp fra sin mors schweiziske gener, ikke helt så ramt af højden undervejs, og da Orientering fangede hende, var hun på det nærmeste upåvirket af den tynde luft.
”Jeg synes ikke, jeg har kunnet mærke så meget. Jeg kan mærke højden lidt, når jeg løber, fordi jeg bliver hurtigere forpustet. Søren har et apparat, der kan måle hans hvilepuls, og han kan se, at den ligger højere generelt, og det gør den sikkert for os alle sammen, men det er ikke noget, jeg specifikt mærker,” forklarede Annika Simonsen en lille uge inde i opholdet i de schweiziske alper, hvor hun allerede efter få dage følte sig akklimatiseret til de iltfattige forhold.
Forskellene på, hvordan løbernes kroppe reagerer på højden og individuelt tilpasser sig, er netop nogle af de erfaringer, landsholdet opnår, ved at bruge tid og penge på at opholde sig flere tusinde meter over havets overflade i en længere periode.
Respons eller ej?
”Først og fremmest er det, vi prøver at blive klogere på ved at sende løbere afsted så lang tid inden VM, hvordan de enkelte atleter responderer på højden, og hvordan deres tilvænning er hver især,” fortæller Anders Bachhausen, der forklarer, at den fysiologiske respons i kroppen på atleterne, der har været afsted i starten af efteråret, ikke kommer til at holde helt til sommer.
”Timingen nu her, handler om at få erfaringer i god tid, som kan indgå i planlægningen af den sidste træningslejr frem mod VM, der også kommer til at være et højdetræningsophold. Det er både erfaringer i forhold til højden, men også i forhold til de udfordringer, terrænerne byder på. Der kommer til at være sne i de relevante træningsområder i Schweiz fra her sent på efteråret og frem til april, så vi får ikke mulighed for at træne i de specifikke terræntyper før ret sent op til mesterskabet, derfor ville vi også gerne have nogle atleter ned for at træne på orienteringskortene allerede i år,” forklarer Anders Bachhausen.
Det er meget forskelligt fra atlet til atlet, hvordan kroppen responderer på højdeophold. For nogle vil det ikke føles så meget anderledes end at være ved havniveau, mens andre kan blive dårlige og opleve svimmelhed og hovedpine. På samme måde er det heller ikke alle, der får en særlig fysiologisk respons, som handler om, at kroppen tilpasser sig til højden og den lave iltmængde i luften ved at producere ekstra røde blodlegemer, så koncentrationen stiger, og blodet kan binde mere af den ilt, der er.
”Der er fire af de atleter, der har været afsted, der har responderet godt på højdetræningen og har fået flere røde blodlegemer. Så er der jo fem, der ikke har responderet så godt, og det kan skyldes mange forskellige ting, fx lav jernstatus, men også mange andre ting,” forklarer Anders Bachhausen, der sidder med resultaterne af de blodmålinger, løberne har fået lavet af Team Danmark inden afrejse, og igen lige da de kom hjem.
Allerede da løberne havde været afsted i få dage, fik Anders og landstrænerne resultaterne af de første blodmålinger og kunne konstatere, at flere af løberne havde en jernstatus i den lave ende eller lige under normalniveauet. Jern er vigtigt for produktionen af hæmoglobin, som er det molekyle i de røde blodlegemer, der binder ilt, og en tilstrækkelig høj jernstatus er vigtig for, at kroppen kan producere nye røde blodlegemer og binde ekstra ilt i højden.
”Vi er blevet klar over, at det er et opmærksomhedspunkt, at løberne har nok jern i blodet til at starte med. Der var en del af de atleter, der blev testet, inden de tog til Schweiz, der ikke lå højt nok. Rådet fra Team Danmark er, at man supplerer med jern, når man er afsted, men hvis man ligger for lavt allerede fra start, inden en højdetræningslejr, så er det rigtig svært at komme op på normalniveauet og få noget ud af opholdet i højden,” forklarer sportschefen.
Der er også erfaringer at hente i forhold til andre aspekter af at være afsted på en højdetræningslejr, som også er vigtige for landsholdet i planlægningen af forberedelserne frem mod VM.
”Måske kommer vi til at stå med et VM-hold med nogle af de løbere, hvor vi ikke har set den store effekt af højdeopholdet, og så skal vi overveje, om de så ikke skal bo i højden, fordi det stadig kan føles hårdt, selvom der ikke kommer den fysiologiske respons ud af det. Det handler også om trivsel og hvilke fordele og ulemper, der er ved at være afsted på så lang en træningslejr,” forklarer Anders Bachhausen og fortsætter:
”Nogle atleter trives med at være afsted så længe, mens andre får lidt lejrkuller af at være sammen med de samme få mennesker på den samme ret begrænsede plads så længe. Alt efter hvordan den enkelte har det, skal vi finde ud af, hvad der giver mening i forhold til, at løberen trives og kan træne godt frem mod VM. Om det så er i højden eller ej, er ikke nødvendigvis afhængigt af, hvordan den enkelte responderer på højdetræning rent fysiologisk. Vi mangler at få alle de subjektive vurderinger fra løberne, der var afsted i september, men mit indtryk er, at de trivedes dernede.”
”Det var flot overalt”
Annika Simonsen og Malte Kjær Hemmingsen er enige om, at de havde en rigtig god tur i det schweiziske, og at de i den grad trivedes i de storslåede alpeomgivelser.
”Det bedste ved at være afsted var helt klart de andre på holdet og omgivelserne. Vi var en virkelig god gruppe afsted, og så var det bare flot overalt. Så snart man trådte ud ad døren på de klare dage, var det til udsigt over sneklædte bjergtoppe så langt man kunne se, flotte solopgange og åbne vidder. Det var meget motiverende at træne i,” fortæller Annika Simonsen, da hun er tilbage på dansk jord i niveau med havoverfladen.
”Vi havde det rigtig sjovt sammen, og der var tid til at slappe af og hygge med brætspil og god mad, det var rigtig dejligt,” stemmer Malte Kjær Hemmingsen i, da han også er hjemme igen.
Begge løbere synes, at de fik meget ud af at være afsted, også selvom den fysiologiske effekt kom som afslutning på en lang sæson.
”Det vigtigste for mig var at komme ned og træne i de relevante terræner. Jeg ville selvfølgelig også gerne blive klogere på, hvordan min krop reagerede i højden, men jeg prøvede ikke at lægge for meget i de mange forskellige små signaler og kun mærke efter, hvor træt jeg var, så jeg kunne justere min træning efter det,” fortæller Annika Simonsen, der har flere konkrete erfaringer, hun vil bruge i forberedelsen mod VM næste år, hvor hun håber at være en del af holdet.
”Jeg har især fået en idé om, hvad det kommer til at kræve at præstere til VM næste år. Man tænker umiddelbart, at man skal løbe en masse op ad bakker, fordi det bliver hårdt og anderledes, end vi er vant til, men jeg tror også det bliver afgørende, om man er god til at løbe hurtigt nedad, og især om man kan læse kortet samtidig med. Og så har jeg lært, at det er vigtigt at lytte til sin krop i højden, især i starten, indtil den har vænnet sig til det,” forklarer andetårssenioren fra Hillerød, Annika Simonsen.
Malte Kjær Hemmingsen har også fået erfaring med, hvordan hans krop reagerer på alpeluften, og håber at kunne komme afsted igen på et tidspunkt, hvor han så kan gøre nogle ting anderledes.
”Jeg har lært, at man skal være tålmodig med sin krop. I starten føler man sig rigtig dårlig, fordi man er meget forpustet på træningerne – også de rolige. Der er det vigtigt, at man ikke presser sig selv for meget, men fokuserer på at holde sig sund og frisk, og så skal ens krop nok blive klar. Så længe du ikke anstrenger dig for meget eller lægger for meget i, hvordan kroppen har det, er det fedt at være afsted i højden. Det skal nok blive godt, hvis du giver kroppen tid,” fortæller Malte og fortsætter:
”Jeg kunne godt tænke mig, hvis jeg skal i højden igen, at jeg på de højintense træninger accepterer, at jeg ikke kan løbe så hurtigt, som jeg er vant til, og så lægger lidt blidere ud, så jeg får noget ud af hele træningen. Man er vant til, at man kan løbe nogle bestemte tider, og så presser man måske sig selv lidt for meget, fordi man gerne vil løbe den hastighed, man plejer, og så ender man med at gå lidt kold i hele træningen.”
Kenya til februar
Muligheden for at komme afsted på træningslejr i højden viser sig allerede til februar, hvor landsholdet planlægger at tage tre uger til Kenya og opholde sig i over 2000 meters højde på en tre uger lang træningslejr.
”Vi ved endnu ikke, hvor mange der kommer afsted til Kenya, men vi håber, at det bliver flere end de ni, der var i Schweiz. Tre uger er meget at hive ud af kalenderen, men det er den varighed, der skal til som minimum, for at der kommer en respons på højdepåvirkningen i blodet. Det bliver ikke en lige så VM-relevant træningssamling, men med tests før og efter, kan vi få nogle data, vi kan bruge i forberedelserne alligevel,” forklarer Anders Bachhausen. Testningen af løberne står Team Danmark for, og sportschefen er rigtigt glad for den støtte eliteorganisationen har bidraget med.
”Det er rigtig dejligt at have Team Danmark med på sidelinjen og som sparringspartner. Den økonomiske støtte Team Danmark har givet os til at gennemføre alle de tre højdetræningsophold, vi kommer til at have, er grunden til, at det overhovedet kan lade sig gøre. Den ekspertviden, de har, som vi kan trække på i forhold til planlægningen af ophold og træninger, er også helt uundværlig,” fortæller Anders Bachhausen.
Landsholdet skal, udover træningslejren i Kenya i februar, være i højden i en længere periode helt op til VM i Schweiz.
Hvad sker der i kroppen i højden?
Sportsfysiolog i Team Danmark, Peter Møller Christensen, fortæller hvad der sker i kroppen, når man rejser på højdeophold, og den skal tilpasse sig til den tynde luft.
”Man opsøger den udfordring for kroppen, det er at være oppe i højden, hvor der ikke er så meget ilt i luften, i forsøget på at få den til at tilpasse sig. Forenklet sagt skal vejrtrækning og mængde af røde blodceller øges efter et højdeophold på eksempelvis 4 uger, for derved at mindske det fald i iltleverance, der sker til musklerne i mødet med den tyndere luft på dag ét. Noget af det første, der sker indenfor et par dage, når man kommer i højden, er, at der udskilles væske fra blodet, så blodet bliver tykkere, og dermed bedre i stand til at binde ilten. Derudover begynder kroppen at producere flere røde blodlegemer, hvilket tager nogle uger. Det gør samlet set, at blodet bliver i stand til at binde mere af den ilt, der er i luften, og i kombination med øget vejrtrækning mindsker det faldet i kroppens iltleverance.”
Hvad sker der, når kroppen producerer flere røde blodlegemer?
”Når man er i højden, og kroppen har mindre ilt tilgængeligt, prøver den at tilpasse sig bl.a. ved at nyrerne udskiller hormonet EPO (erytropoietin), der stimulerer produktionen af røde blodlegemer i blodet. I de røde blodlegemer findes molekylet hæmoglobin, som er der, hvor iltmolekylerne bindes. Jo mere ilt, der kan bindes til hæmoglobin i blodet, jo mere ilt kan transporteres ud til musklerne, der har brug for det til at lave aerobt muskelarbejde, som betyder, at musklerne omsætter energi ved at forbrænde sukker og fedt med brugen af ilt. Orienteringsløb er en udholdenhedssport, hvor man primært bruger det aerobe system, og derfor er det vigtigt, at tilførslen af ilt er så høj som mulig.”
Hvad er afgørende for, at kroppen kan producere flere røde blodlegemer?
”Kort sagt skal man prøve at undgå at blive syg og ikke være i underskud af jern fra kosten, da forskning viser, at de to forhold kan sænke respons på de røde blodlegemer efter et højdeforløb. I den forbindelse er det vigtigt at finde en balance mellem træning og restitution, da den tynde luft er en ekstra stressfaktor. Derfor er det en generel anbefaling at starte roligt ud træningsmæssigt, når man ankommer i højden. Man kan give sin krop optimale restitutionsbetingelser ved at sørge for at spise og drikke nok, få nok søvn, og sørge for at få slappet af. Det gælder jo også for atleter generelt ved havniveau, at god restitution er afgørende for, hvor meget man får ud af sin træning, men det er ekstra vigtigt i højden.
For at kroppen kan bygge mere blod, skal den bruge jern, som er en af byggestenene i de røde blodlegemer. Jern optages fra kosten, og det er vigtigt, at man har et tilstrækkeligt højt niveau, inden man tager i højden, så kroppen har noget at bygge nye røde blodlegemer af. Man kan ændre kost, men i praksis er det ofte nemmere at supplere med jerntilskud op til og under et højdeophold for at sikre, at det ikke bliver en mangelvare. Med afsæt i blodprøver inden afrejse gives individuel vejledning på baggrund af den enkelte atlets jernstatus, så dem der ligger lavt kan ”fanges”, mens dem med tilpas høje niveauer ikke anbefales jerntilskud.
Hvorfor er det en god idé at prøve at være i højden inden et VM i højden?
”Det kan føles meget anderledes at præstere i højden end ved havniveau, som de danske atleter er vant til, og derfor er det en god idé at have prøvet at træne og konkurrere et par gange under de suboptimale forhold med mindre ilt i luften, inden et mesterskab i højden. Atleterne skal lære deres kroppe at præstere under de mere udfordrende forhold, for de vil kunne mærke højden, uanset om de får mere hæmoglobin til at binde ilt i blodet. Det er også sjældent, at det lykkes at planlægge et højdeophold helt perfekt første gang på en måde, så alle får mest muligt ud af det, og det, tror jeg heller ikke, er lykkedes helt for orienteringsløberne denne gang. Derfor er det også godt, at de har flere forsøg, hvor de kan rette ting til og sørge for, at der er de bedste betingelser for at få noget ud af opholdet, fx at undgå at starte ud med for lave jernniveauer, og at træningen doseres rigtigt.”
Forstå begreberne
EPO – er en forkortet betegnelse for hormonet erytropoietin, der produceres i nyrerne og via blodet transporteres til knoglemarven, hvor det stimulerer modningen af røde blodlegemer.
Røde blodlegemer – er en del af vores blod, sammen med hvide blodlegemer, blodplader og plasma. De røde blodlegemer indeholder hæmoglobin, som er de molekyler, som ilt bindes til i blodet, og som transporterer ilten ud til musklerne.
Hæmoglobin – er et molekyle, som er en del af de røde blodlegemer, hvor ilten bindes. Hæmoglobin består af fire jernmolekyler, og derfor er det vigtigt at have en tilstrækkelig høj jernstatus. Man optager jern fra kosten, hvor kød, æg, spinat, bælgfrugter og linser er nogle af de fødevarer, der indeholder mest jern.
